如何调节失眠状态

   记者问 : 各位网友大家好！睡眠问题是困扰很多人的很严重地问题，我们今天就特地请到了蓝天医院精神康复专科杨淑媛教授，跟我们谈一谈如何治疗失眠，杨教授我想先问一下，我们有一些患失眠的人，或者自己觉得失眠的人，他们实际上睡眠是够的，并不是失眠，但有一部分人觉得自己睡眠够了，但实际上睡眠质量并不好，您给我们解释一下什么状态才算患了失眠症？
杨淑媛说 : 我们说失眠首先有一个定义，我们一般正常人趟在床上 30 分钟就应该入睡了，如果 30 分钟之后还没有睡着，这也是一种失眠，不容易入睡。第二个维持睡眠有困难，维持睡眠，入睡很快，但睡觉常常醒了，不是很连贯，我们睡眠都是从浅睡到深睡，经常睡起来，就没有从浅睡到深睡，深睡是非常好的，有的人深睡之后经常身心非常的轻松，如果只是浅睡早上起来会感觉很疲乏。

    记者问 : 判断睡眠好的标准，还是看睡起来的感觉怎么样？
杨淑媛说 : 本来我们是要六点左右起来，保证 6 到 8 小时的睡眠，但有时候他醒的非常早， 3 、 4 点钟就起来了，但睡眠也够，这种往往是老年人，他起的早，睡的也早，一般都是 8 点就睡。到 12 点就四小时了，到 3 点就七小时，就够了，所以他就早起，早起也是一种失眠。
杨淑媛说 : 如果你睡眠时间不够的话，我们现在判断睡眠好的有两个标准，一个是睡觉起来的感觉，一般睡醒之后，时间也够，质量也好，睡眠起来之后精神非常的充沛，脑子也非常的清醒，如果你睡觉时间很长，但不够也会产生疲劳，如果自我感觉良好就没有问题了。第二我们有没有客观标准，有。就是睡眠结构。人睡眠是从浅到深，是有标准的。这个标准可以用脑电波来分析的。

    记者问 : 每一个年龄的人都一样吗？
杨淑媛说 : 不一样。小孩生下来 20 几小时就在睡觉，随着年龄大了之后，慢慢睡的少了，但也比成人睡的多。幼儿园的小孩最明显了，条件并不比家里的好多少，但他睡的好，生长都比较好，所以小孩是睡眠好，跳长。老百姓讲睡觉一下子惊了，就是跳长了。如果小孩有障碍，睡觉老不在深睡的状态下，有病，不愿意深睡，这时候小孩生长发育就会受到影响，包括生长体力大小、智力也会受到影响。
杨淑媛说 : 过去我们医生处理病人，不可能每一个病人都找客观标准，都是根据你自己找的，然后我们进行处理。因此，过去没有把睡眠都做相应的检查。如果我们要做深入的研究，而且要重复你到底属于什么问题，你是入睡困难还是睡眠浅，还是睡眠短呢？我们有一个客观标准，就是脑电图，通过脑电波可以产生不同的图形，这个图形国际上是根据两个标准，就像我们看心电图一样，哪些图是正常的，哪些图是不正常的，这就是 1968 年睡眠分析的标准，现在世界上都使用这样的标准。
杨淑媛说 : 第二，现在科技发达了，有一些小的毛病常见就是睡觉低氧，因为呼吸浅，或者晚上呼吸道被堵住了，氧气进不去，二氧化碳出不来，这样氧气就会消耗掉，造成低氧，影响唤醒，这就叫微醒觉。因此，这也是一种失眠！

    记者问 : 杨教授给我们讲了判断失眠有两个标准，一个是自己的感受。另外一个标准就是去做一下脑电图，看一看按照医学上的标准看自己是否失眠。您做了这么多年睡眠呼吸研究，您觉得的这些人，到底有多少是真正存在睡眠症或者失眠症的？
杨淑媛说 : 我们看病分成不同的科，比如神经精神科，精神刺激、衰弱就到他们科看，如果你晚上睡觉浅、打呼噜引起睡眠障碍就去呼吸科，不同的专业看不同的发病是不一样的。
杨淑媛说 : 去年调查 1 万卷的问卷，后来发现自己报告自己有睡眠障碍是 40.2 ％，很高的。差不多三个到四个里面就有一个是睡眠障碍，是非常常见。而且一个人一辈子里头，都可能经历一个短期的失眠，我想你这一辈子没有特别兴奋的事情，特别悲哀的事情，这种情绪的大起大落都会影响失眠。

    记者问 : 我们导致失眠的原因究竟有哪些？
杨淑媛说 : 导致失眠的原因有很多。一个是他有病，具体什么病，比如疼痛、关节痛等凡是身体不舒服都会影响睡觉，还有忧郁也可以，疼痛也可以。第二是精神刺激，如果我的孩子出了车祸，或者他上不了学，失业了，你就会很着急。另外现在旅游很发达，东半球和西半球，倒不过来时差，生物钟乱了，这也很常见。
杨淑媛说 : 另外平地和高原也不一样，比如我们现在在北京，然后到了喜马拉雅山空气稀薄、缺氧，睡不着觉。再有一个就是说，如果是你吃了什么兴奋药了，具体来讲睡觉之前半小时喝了咖啡或者喝了浓茶也不容易睡觉，另外你吃药，心血管等之类的药物也会引起失眠。再有一些我们身边有一些人戒烟，包括抽鸦片烟，他入睡之后戒断症状发作了，浑身不舒服，身体很差，容易出现干扰、消耗，也会发生意外遗传性的也有。

    记者问 : 也就是引起失眠的原因很多，很复杂的原因。如果我们睡眠不好的话，肯定是对身体造成的影响是很大的，您觉得如果失眠的话，对自己的身体来说，影响最大的是什么呢？
杨淑媛说 : 我们说就是脑力劳动，如果我睡不好觉，我要写一点儿东西，就会很麻烦，记忆力也很差。认知功能识别能力就很差，记不住事，记忆力差，反应差，他的创造性的劳动 ?? 脑力劳动差，对脑损害最明显。你睡不好觉，生活的质量就下降了，所以他对什么可能都没有兴趣。

    记者问 : 生活质量下降肯定会导致疾病。
杨淑媛说 : 对。所以今年 3 月 21 号睡眠日的主题是睡眠是健康的选择。
网友：是否人到中年都会出现失眠的问题？
杨淑媛说 : 不一定。因为我们说，睡眠的能力是随着年龄下降的。下降以后到中年的时候，也需要一定最少 6 到 8 小时的睡眠才够。中年也需要这么多，老年你看他睡眠能力下降了，但他白天部分场合甚至看电视也打一个盹，所以中年人也应该保持足够的睡眠，有睡眠能力还是好的。如果睡眠不好，就要找原因了。

    记者问 : 我们是睡的越多越好吗？
杨淑媛说 : 如果你睡多了以后，特别是浅睡眠，在床上恋床很长，这种睡眠是很糟糕的，睡了以后也不解乏，而且头蒙蒙胧胧提不起精神，这说明他睡觉的质量不好。睡太久，不需要那么多睡眠，就会睡的浅，等于看起来你是卧床了，但达不到深睡眠。我们应该保持睡眠卫生，趟在床上 30 分钟还睡不着，还不如起来运动运动，困了再睡。

    记者问 : 遇到失眠困扰的人很多，我们有什么办法可以让自己减少失眠呢？或者说我们在睡觉之前应该做什么准备？还是说应该适量的运动，还是睡觉前不运动？
杨淑媛说 : 这我们叫睡眠卫生，刚才我已经讲了，我们睡觉之后不要把很多事情放到枕头上想，睡觉就是睡觉，不要睡觉想一些事，否则你越想越兴奋。你主动调整自己的心态，质量你睡不好觉，痛苦的疾病。另外太热你睡不着， 20 到 25 度正好，太冷 15 、 6 度就睡不着了。另外光线度，在暗的地方非常好，人类身体里面有一种褪黑素是帮助你睡觉的，所以你睡觉的时候灯关一下，会刺激它分泌，这样保证你睡眠好。所以褪黑素也是保健的助睡剂。
杨淑媛说 : 另外时差反应也可以用这个，我到那个地方本来应该是黑夜，到它那儿天亮了，天亮了光线的刺激褪黑素就少，我睡不着了。这个时候有些人用倒时差的时候，吃一点儿睡眠药，让它逐渐进入睡眠，然后弥补光线太强分泌褪黑素的不足，这也是一种调整。另外运动，我们不主张在睡眠之前做剧烈的运动，因为运动耗氧量大，对神经刺激也很强，所以不有助睡眠。
杨淑媛说 : 适当的体力劳动最好白天进行，你可以适当的参加体育劳动，不要在睡觉前 30 分钟。疲劳自然身体要恢复，自然要睡觉。你看农民日出而作，日落而息。另外睡觉以前我洗一个温水澡。

    记者问 : 这个好吗？
杨淑媛说 : 当然好。我们知道我们血液循环首先是供应最需要的地方，如果我们洗一个温水澡，游走在身体各个部位，相对到脑子就少了。所以脑子不兴奋，洗温水澡有助于睡眠。现在家庭好的有浴室，睡觉之前洗一个澡，醒来之后冲一个澡。
杨淑媛说 : 再就是听听音乐，什么轻音乐、摇篮曲，这种是温柔的刺激，对他们产生一个保护作用，所以音乐疗法也出来了，失眠可以通过音乐放松身体，日常的兴奋一听这个音乐其他就不想了，所以音乐就是刮风、流水轻轻的，都很有利于睡眠。另外做一些保健性的，就是足底按摩、身体按摩等等。另外不要吃太饱了，太饱不舒服。如果我有胃病，我就喝一点儿不含糖的饮料，吃点儿小点心！

    记者问 : 也就是说我们每天睡眠最好是固定的，不要一天早睡，一天晚睡。
网友：我工作的性质就是日夜轮班的，那怎么办？
杨淑媛说 : 因为我们知道，我们人体有很大的适应能力，开始来讲你可能有一些不适应，因为我们正常打乱了，但我们可以通过慢慢适应来调整，但必须有这么长的时间， 6 到 8 小时之后才能得到身体的恢复，所以不断你怎么倒班，都要保证你有足够休息的时间。因为我倒班，天天晚上不睡觉，你褪黑素少，可以吃一些助眠的物质。
杨淑媛说 : 另外倒班也叫时差反应，一个礼拜就可以调整过来，就算调整不过来你也不用焦虑，你工作和经历受了一点儿影响，但一个礼拜之后它自己就会调整过来。
网友：我失眠 4 年了，最近情况比较严重，以前吃安定还可以睡着，但现在不行了。我该怎么办？哪些药物比较好，除了药疗之外，还有什么好的治疗方法？
杨淑媛说 : 失眠超过 1 个月我们就算是慢性失眠了，应该去找一找失眠原因，如果没有我刚才说的失眠原因的话，我建议做一些适量的体力劳动。另外现在有很好的睡眠药，治睡眠的药和失眠权衡一下，睡眠药危害少，顶多有依赖性。

    记者问 : 我们好多网友特别关心长期服用安定，问长期服用安定是否能够成瘾？是服中药还是西药？
杨淑媛说 : 药物对人有很大的差异性，我吃好就好，副作用是少的。有一些人失眠之后吃中药调理，柏子养心丸等药物，如果吃还不行就说明中药不够，那就可以吃一些西药，西药现在很多，我们可以用一些短效的药，像水合氯醛。呼吸障碍、缺氧引起我就可以吃一些维持时间长一点儿的药，像安定，睡眠药有中效、短效、速效。
杨淑媛说 : 安定就属于中效药，另外我们还可以用一些其他的睡眠安定剂，像抗组织胺等药物。这就不是个人去选择，需要看医生之后，根据他的情况挑选一种他最适合的药，因此他还是能够解决他睡眠问题的。

    记者问 : 我们还是应该看一下医生，然后让医生开一些适合我们的安眠药。
网友：我的睡眠质量很差，有一点儿动静就醒，应该吃什么药？
杨淑媛说 : 你是醒了之后很快入睡，还是睡了之后又觉得睡眠不够，不舒服。因为外头噪音很大，或者突然有光线你醒了，但醒了不怕，我可以很快入睡，仍然保持足够的时间和睡眠，你就不用害怕，不用吃药。如果醒了之后睡不着觉，就需要用一些药，短效的好一些，水合氯醛等。如果还很焦虑，你可以吃一些放松、不让他兴奋刺激的。
杨淑媛说 : 另外再加上一些镇定药，像安定，安定有很多种药，可以根据长效、短效、中效不同的情况给你选择，这就要找医生给你开了。

    记者问 : 我想这位网友意思是说，他睡觉感觉睡的不是很深，稍微有一点儿动静就会惊醒，觉得睡觉的质量不太好。
杨淑媛说 : 您认为睡的浅，还有其他的症状没有，自己的感觉不行。你醒了，很快就睡了，对你身体没有产生什么影响。但是你醒了之后，就是没有睡够，全身不舒服，就说明你需要用一点儿药了。我们刚才说了可以用短效，也可以用中效的药。
网友：我是搞设计的，工作很紧张，睡眠的时候经常因为一点儿声音就起来，另外睡觉心脏蹦蹦跳的很厉害。是否心肺功能比较差？
杨淑媛说 : 受了醒觉刺激或者声音刺激交感神经比较快，心脏就会跳的比较快，不能说是一种病。

    记者问 : 我们是否建议他去查一查？
杨淑媛说 : 首先自己调理，我刚才讲了睡眠卫生，放松、洗温水澡、好好睡不要想，这时候还睡不着就可以找医生，帮你找一下愿意，开一些调理的药。
网友：我经常失眠，有时候做梦，或者就是醒来之后很难入睡，吃了中药也没有效果，晚上做梦会不会觉得很累。
杨淑媛说 : 做梦是很复杂的问题，我们老百姓过去讲，日有所思，夜有所梦。你想一件事很入迷，晚上神经限制不住也想。国外有梦学研究，但有一些疾病也可以做梦。发作性睡病人一睡觉就会做梦，做梦睡倒，这是一种疾病。
网友：我经常晚上被恶梦惊醒，怎么改变现状？
杨淑媛说 : 我们刚才讲了一个是心理调整，不要想一些可怕的事情、危险的事情。另外就是这样的情况，可以吃一些抑制快速眼动睡眠的药物，减少他做梦，这还是可能的。
网友：我晚上能睡着，但晚上总会做梦，每次醒来头脑中都是梦中是什么，睡觉质量一点儿不好。
杨淑媛说 : 这种情况除了注意睡眠卫生之外，也可以用一些药减少他做梦。
网友：我曾经读书用脑过度，后来长了一个脂肪瘤，后来治愈了。但造成了失眠，吃了一些治失眠的药物，有用吗？
杨淑媛说 : 我们现在宣传品很多，凡是这些药都不能完全相信。如果吃一直很好，没有副作用你就可以一直吃下去，如果吃也不好，更烦燥，那就不要吃了。一般来讲我们分为保健的药，可能是宣传的，但你不能完全的相信。但是你如果还解决不了，因为睡眠的问题是很复杂的，还是应该去看看医生，特别是专科医生，问一下是否因为睡眠的疾病导致的改变。

    记者问 : 打呼噜是正常的吗？
杨淑媛说 : 打呼噜就是病态的表现，并不是老人讲的睡的香睡的甜的表现。睡觉的时候也要呼吸，呼吸就是吐故拉新。如果间歇超过 10 秒钟就是不正常了，就是呼吸暂停了。 4 到 5 个打呼噜就有一个窒息的，一个晚上超过 30 次，就不正常了。所以那种打呼噜就是异常的表现，可能就是阻塞性呼吸暂停。
网友：市场上有一种睡眠治疗仪，这个会有效吗？
杨淑媛说 : 现在睡眠治疗仪很多，我不知道你是哪一种。我原来曾经也接触过，什么睡眠枕、睡眠刺激仪，这个没有绝对的效果，如果有绝对的效果医院会引进进来给失眠人作为治疗的方法。我确实看见过，有一些床像摇篮一样，你睡上去就像摇篮一样慢慢摇动，但很软，年纪大的睡了之后，没有很好的幅度，就会全身酸痛。每个人的喜好不一样，有脊椎病的人喜欢睡硬床，如果没有脊椎病的人睡了起来就会很不舒服。
杨淑媛说 : 所以根据自己的原则，自己感觉舒服，睡了之后能解乏，以这个为标准。我曾经去参加一个睡眠工程公司做的床垫，床垫的软硬、放什么材料都合适，如果适合我是正常的，就可以。如果你是驼背，或者你是脊椎骨折，对你就不一定合适。所以要因人而异。